みなさんこんにちは、つかさです。
より筋トレを本気でするにあたって必要となってくるのが「プロテイン」。プロテインは筋肉の成長や修復に必要なアイテムです。しかし筋トレとプロテインの関係性について深く知っている人は多くないと思います。
今回の記事ではプロテインの基礎知識や効果などを紹介していきたいと思います。正しい知識を知ることによって効率的に筋肉をつけることができるので日々のトレーニングに活かしてください！
筋トレ初心者必見！
なぜ筋トレにプロテインが必要？
プロテインはタンパク質で人間が必要とする栄養素の一つです。筋肉を構成する要素の一つがタンパク質であるため重要なんです。
肉・魚・卵・大豆・乳製品に多く含まれております。他の食品から摂取するよりも、プロテインは手軽にすることができるため必要とされています。
食品から摂取するよりも吸収・消化が早いため運動後のタンパク質摂取には向いているわけです。
プロテインを飲む効果
プロテインがないと筋トレの効果は減少してしまいます。タンパク質が十分に摂取できているのであればプロテインは必要ありません。普段の食事から十分な量を確保するのは難しいためプロテインは飲まれているわけです。
タンパク質の元であるアミノ酸には２０種類ありますが、そのうち９種類は必須アミノ酸と呼ばれており自分の体で作ることができないので必ず食事から摂取する必要があります。食事で摂取しにくい栄養素も補うことができるためプロテインは必須といってもいいでしょう。
またプロテインには糖質やビタミンが含まれているものもあります。同時に栄養を補給できるところも魅力的です。
種類
プロテインは主に３種類あります。それぞれの特徴を紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれているタンパク質です。牛乳の成分のうちもう一つのタンパク質であるカゼインや乳脂肪分などを取り除くことで得られます。ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富に含まれています。そのため筋肉を大きくしたり部活動後に飲んだりする人が多いです。
運動後に適している理由としては水溶性タンパク質であることです。水に溶けやすく吸収が早いのが特徴です。水に溶けやすいので運動した後にすぐに作って飲むのにも向いています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来のタンパク質です。カゼインプロテインは水に溶けにくく、吸収が遅いのが特徴です。他のプロテインよりも吸収が遅いので腹持ちがよいです。
カゼインプロテインもアミノ酸は豊富に含まれています。
ダイエット中や小腹が空いたときの間食に適しています。運動後に飲むのはおすすめしません。しかし筋トレをしている人なら一度は摂取してほしい理由があります。ホエイプロテインを飲むことによって体にタンパク質がゆっくりと吸収されるため常に栄養がある状態になります。筋肉の回復が早くなるのでおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り大豆が原料のプロテインです。大豆のタンパク質からできています。牛乳からできているホエイ・カゼインプロテインは動物性タンパク質ですが、大豆が原材料であるソイプロテインは植物性タンパク質です。そのためヘルシーでアミノ酸も豊富に含まれています。
ソイプロテインは大豆に含まれているイソフラボンがの効果が得られます。イソフラボンには女性ホルモンと似た性質があります。皮膚や骨の強化、血流改善の効果も期待できます。
飲み方
プロテインにはドリンクや粉末、ゼリータイプなどがあります。
粉末などは基本的に水や牛乳、豆乳に溶かして飲みます。
水に溶かして飲むと体に吸収されやすいです。しかし飲みにくく感じたり、水と合わない味もあります。合わない場合は牛乳などに溶かして飲むとよいですよ。
粉末によっては溶けやすさが異なります。常温の水やよく振って飲むなどすこし工夫が必要となることもあります。
コンビニやドラッグストアでゼリー飲料や紙パックで売っているものもあります。手軽に飲めるのでおすすめです。成分や味などいろいろあるので、日によって変えるなど楽しみ方も様々です。
タイミング
プロテインを摂取する際は運動後４５分以内がおすすめです。たんぱく同化が活発に行われるタイミングだからです。
たんぱく同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。
つまり、運動後45分以内にタンパク質摂取すればよりカラダをつくる手助けをしてくれるということです。
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=68&category=muscle
トレーニングによって傷ついた筋肉細胞がプロテインのタンパク質によって修復・回復されるからです。運動後の体はエネルギーが枯渇しています。そのためプロテインで栄養補給をしてあげると体に吸収され、より強固な筋肉へ仕上がります。
ほかにも、就寝前にとることもおすすめです。就寝前は寝ている間に栄養素をとることができません。しかし筋肉の回復は絶えずしていることになります。寝る前にプロテインを摂取することによって寝ている間にも栄養を補給することができます。
寝る前のプロテインにはカゼインプロテインがおすすめです。理由としては胃腸への負担が少なくゆっくり吸収されます。長い時間かけて栄養が補給されるため睡眠前には最適です。
筋トレ×プロテインのQ＆A
Q：筋トレしない日にもプロテインは飲んでいいの？
A:もちろん大丈夫です
筋トレをしない日にも飲んで大丈夫です。傷ついた筋肉は回復するのに２～３日かかります。その間もタンパク質を消費して回復しています。重要で意外に足りていない栄養素だからこそ毎日飲んでも大丈夫です。
Q:プロテインを飲むと太る？
A：飲み方により太る場合もあります。
直接的な理由で太ることはあまりありません。摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れることにより太っていしまうことがあります。運動量にあわせて飲む量を変更したり、栄養バランスを考えて摂取するなどして調節しましょう。
ダイエット目的に合わせて飲むのであれば、減量に適したプロテインもあります。自分の目的に合ったプロテイン選びも重要です。
Q：プロテインをおいしく飲むための工夫などありますか？
A：味を変えたり、スイーツにプラスしてもおいしく摂取できます。
チョコレート系の味や紅茶系の味、フルーツ系の味などを様々なメーカーが販売しています。飽きない工夫もしやすいのがうれしいですよね。
スイーツやスムージーに入れて飲むことによって普段と違った感覚で楽しむこともできます。味の付いていないプロテインの粉を買ってスープやパンケーキに入れて作ってもおいしいですよ。
まとめ
今回はプロテインの飲み方について紹介してきました。
タンパク質はなかなか摂取するのが難しいです。そのためプロテインで補ってあげるとより効率的に筋肉をつけることができます。
皆さんもプロテインを購入して自分の食事にプラスしてみませんか？
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