みなさんこんにちは、つかさです。
筋トレや運動をする前後の食事について考えて摂取していますか？プロテインを摂取している方は多いと思います。それだけで本当に良いのでしょうか。
もっと筋肉を大きくしたり、疲労の回復を早めるためには必要な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。プロテインの元・タンパク質は重要ですがより効果を高めるためにもほかの栄養をきちんと取ることが重要です。
栄養素のポイントが「5大栄養素」をバランスよく摂取すること。今回は5大栄養素をバランスよくとるための方法についてみていきたいと思います。
この記事でわかること！
・栄養素の役割と食品
・筋トレと栄養素の関係
・必要な栄養素をとれるおすすめ食材
5大栄養素の役割と食品
5大栄養素とは「糖質・脂質・タンパク質・ミネラル」の5つで成り立っています。
・糖質
エネルギーを生成する効果があります。体温の維持などにも働きます。
ごはん、パン、麺類、イモ類やお菓子などに含まれています。
・脂質
体のエネルギー源としての働き以外にもホルモンや細胞膜などを形成したり皮下脂肪としての働きもあります。
油類、バター、ナッツ類などに含まれています。
・タンパク質
体を作るもととなります。筋肉以外にも髪の毛や肌のツヤなどにも効果的にはたらきます。
肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれています。
・ビタミン
体の調子を整える効果があります。疲労回復や体のサポート的な機能もあります。
野菜類全般、果物、キノコ類などの含まれています。
・ミネラル
体の調子を整える効果があります。歯や骨を作ったり、血やホルモンを構成する成分があります。
野菜類全般、海藻類、貝類、大豆製品などに含まれています。
5大栄養素と筋トレの関係性
筋トレと5大栄養素はどのように関係しているのでしょうか？
トレーニング前の関係性
運動するのにおいてエネルギーは欠かせません。そのため糖質や脂質がエネルギー源となって効果のあるトレーニングになります。脂質は消化してエネルギーになるまでに時間がかかるため筋トレの前後に向いていません。糖質を摂取することをおすすめします。
また空腹で運動すると栄養が足りていない状態で始まってしまい、筋肉へ栄養が届きません。軽くおにぎりなどの軽食をとってから運動すると効果的です。
トレーニング後の関係性
トレーニング後にも糖質は必要です。十分にエネルギー源がなければ筋肉が分解されてしまいます。本来は筋肉に行くはずの糖質が足りず、筋肉が分解され糖質となってしまうからです。
トレーニング後は筋肉を使って損傷しているため食事をしっかりとりましょう。栄養が枯渇している状態なため、より食事により栄養が多く吸収されます。運動後45分以内にプロテインや食事を摂取するのが好ましいとされています。
筋トレ後に食事をとらずにプロテインだけを飲む人がいますよね。タンパク質は糖質や脂質が足りない場合、筋肉よりも優先的にエネルギーに変換されます。しっかりと食事もとることによって効率的に筋肉を鍛えることができます。
ビタミンは脂質や糖質を効率よく変換するために必要とされています。疲労回復や体のコンディションを整えるのにビタミンは必要です。筋肉の形成や骨を増強するのにも必要なため摂取するとよいでしょう。
ミネラルは汗と共に流れ出てしまいます。運動中にスポーツドリンクを飲む理由の一つはミネラルの摂取があります。ミネラルが不足すると運動中に足をつりやすくなります。
小話｜運動中に取った方がいい栄養素
運動中は汗をかくため水分が必要になります。しかし汗は塩分やミネラルも一緒に流れ出てしまいます。そこで活躍するのはスポーツドリンクです。
スポーツドリンクには塩分、ミネラル、糖質が含まれています。運動中に必要な栄養素をすべて含んでいるわけです。スポーツドリンクのみで運動するのはおすすめしません。余計にのどが渇いたり糖質を摂取しすぎてしまうからです。
薄めて飲んだり、休憩するときに飲んだりするのがおすすめです。実際に私が意識してやっていることは運動前に水分を多めにとって、運動中はポカリスエットの0カロリーのドリンクを飲んでいます。運動中の体の動きがよくなって長い時間動けるようになるのでおすすめです。
目的に合ったプロテインを選ぶと効率UP
筋トレと相性のいい食材3選
筋トレ後に軽く食べれて栄養満天の食材を紹介します。簡単に買える食材を中心に紹介するので
ブロッコリー
ブロッコリーは筋トレをしている人なら一度は聞いたことあるかもしれません。なぜ人気で食べている人が多いのか？それは
・ビタミンが豊富に含まれている
・タンパク質の多い野菜
・男性ホルモンのテストステロンが含まれている。
食物繊維やビタミン類、葉酸やミネラル類も多く含まれている野菜なんです。テストステロンの元となる成分が含まれており、女性ホルモンを抑えて男性ホルモンを増強する働きがあります。男性ホルモンが活発に働くため、より筋肉の付きやすい体になります。
またタンパク質やビタミン類も豊富に含まれているため筋肉の疲労回復や栄養素的な面でも適しています。食べ過ぎても問題はないですがほかの食材とバランスよくとることによってより体にいい影響をもたらしますよ。
サラダチキン
サラダチキンはタンパク質が豊富に含まれています。低糖質で低脂質なのも特徴的です。
この食材をおすすめしたい理由として簡単に購入できることです。コンビニで買えるので気軽に食べることができます。味もたくさんあるので飽きにくいですよね。
サラダチキンは鶏むね肉なのでいろいろな料理にアレンジできます。サラダに乗っけたりスープにしたり。他の食材と摂取することによってほかの栄養素とも取り入れることができます。
納豆
納豆はタンパク質だけでなく、脂質や糖質、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。ビタミンB6はエネルギー代謝を高めてくれます。キムチやたまごと混ぜて食べるのもおすすめです。キムチには乳酸菌やビタミン、たまごはタンパク質をプラスすることができます。
どこのご家庭でもある食材ですよね。アレンジも意外とできる食材なのがおすすめです。
まとめ
今回は筋トレに必要な栄養素を紹介しました。バランスよく栄養を摂取することによって筋肉が成長するだけでなく、疲労回復やトレーニングの効果も一気に上がります。
バランスの良い食事だけでも心がけてみてください！今回もありがとうございました。
筋トレと自分磨きの関係について
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